よ良い骨を作るためには、骨に栄養を与え、適度な刺激を与えることが重要です。そのため、骨粗鬆症の予防には以下の要素が欠かせません。
- バランスの良い栄養摂取
- 適度な運動
- 日光浴
この記事では、どのような栄養素をどの程度摂取すればよいかを解説します。
目次
骨太のために摂取が推奨される栄養素
骨太のために摂取が推奨される栄養素として、以下のものがあります。
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
また、ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンCなども骨質に良い影響を与えると言われています。
特にカルシウムやビタミンDは骨に良い影響を与えてくれますので、この２つを中心に今回は解説いたします。
カルシウム摂取について
日本人の食事で不足しがちなミネラルのひとつにカルシウムがあります。カルシウムは毎日欠かさずに摂取したい栄養素ですが、不足しがちです。
カルシウムの摂取量の目安
カルシウムの摂取量の目安は、年齢によって異なりますが、一日あたり700～800mgが推奨されます。過剰摂取にならないよう、上限量は2,500mgとされています。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品には、牛乳・乳製品、大豆製品、魚介類、野菜・海藻類などがあります。
野菜・海藻類
モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布などもカルシウムを含んでいます。モロヘイヤ100gには260mg、小松菜100gには170mgのカルシウムが含まれています。
牛乳・乳製品
カルシウムを多く含み、吸収率が高い食品です。
普通牛乳200ml中にカルシウムは220mg含まれています。ヨーグルト100gには120mg、プロセスチーズ1個分25gには158mgのカルシウムが含まれています。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方がおられますが、乳糖が分解されているチーズなどの乳製品であれば摂取しやすいです。
大豆製品
牛乳・乳製品の次に吸収率が良いのは、豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品です。豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品もカルシウムを含んでおり、タンパク質も豊富です。
和食でおなじみの大豆製品は、タンパク質も豊富に含んでおり、栄養素の宝庫です。
木綿豆腐約1/3丁 100gにはカルシウムが86mg、納豆1パック50gには45mg含まれています。
牛乳・乳製品と比べるとカルシウム含有量は少ないですが、タンパクも多く含む優秀な食品です
魚介類
魚介類のカルシウム吸収率は、牛乳・乳製品や大豆製品には劣りますが、日本人が日常的に摂取しやすい食材です。骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などがカルシウムを多く含みます。
魚介類の種類によってカルシウム量は異なります。骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などに多く含まれています。。
また、ビタミンDも多く含んでいるため、骨太に最適な食品です。
野菜・海藻類
野菜や海藻に含まれているカルシウムの吸収率はそれほど高くありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素の摂取が期待できます。
カルシウムが多く含まれているものは、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布などです。モロヘイヤ100gには260mg、小松菜100gには170mgのカルシウムが含まれています。
葉物野菜は加熱してカサを減らすとたくさん食べられるので、積極的に取り入れましょう。
ビタミンDの働きと摂取量の目安
ビタミンDはカルシウムの吸収促進や骨の代謝に関わっているため、カルシウムと一緒に摂取することが推奨されます。
ビタミンDの摂取量の目安
1日の摂取目安は8.5μgです。
ビタミンDは魚やキノコ類に多く含まれているほか、日光に当たることで体内でも合成されます。1日に30分以上の日光浴をお勧めします。
ビタミンKの働きと摂取量の目安
ビタミンKは骨の形成を促進し、動脈の石灰化を抑制する作用があります。骨粗鬆症の治療としても用いられています。
ビタミンKの摂取量の目安
成人の1日の摂取目安量は150μgです。
ビタミンKは、藻類、緑黄色野菜、発酵食品の納豆などに多く含まれています。納豆は特にビタミンKが豊富で、日常的に摂取することでビタミンKの摂取量を増やせます。
まとめ
不足しがちなカルシウムやビタミンD、ビタミンKは、意識して摂取することが大切です。バランスの良い食生活を基本とし、間食として牛乳やヨーグルト、チーズなどの食品から手軽に取り入れると良いでしょう。
